افزایش وزن به شیوهای سالم میتواند به اندازه کاهش وزن چالشبرانگیز باشد. افراد لاغر، ورزشکاران یا کسانی که میخواهند به وزن خود کمی بیشتر اضافه کنند، همواره دنبال روشهایی علمی و مؤثر برای این کار میگردند. کارشناسان تغذیه توصیه میکنند برای افزایش وزن سالم به جای رویآوردن به خوراکیهای ناسالم پرکالری، از مواد غذایی مغذی و انرژیزا استفاده کنید. آجیلها به علت تراکم بالای انرژی و مواد مغذی مختلفی که دارند، از جمله بهترین راهکارها برای افزایش وزن تدریجی و سالم به حساب میآیند.در این میان، انتخاب و خرید آجیل تازه اهمیت زیادی دارد؛ زیرا تازگی آجیل تأثیر مستقیمی بر طعم، کیفیت و میزان مواد مغذی آن دارد. آجیل تازه نهتنها انرژی بیشتری به بدن میرساند، بلکه به دلیل حفظ چربیهای مفید و ویتامینهای طبیعی، برای افزایش وزن سالم بسیار مؤثرتر است.اما چه موقع آجیل بخوریم تا چاق شویم؟ برای پاسخ به این سؤال، در ادامه این مقاله با مجموعه تک زر همراه باشید.
چرا آجیل برای چاقی سالم مفید است؟
آجیلها سرشار از مواد مغذی و کالری هستند که میتوانند به شما در افزایش وزن به شکل سالم کمک کنند. هر ۱۰۰ گرم انواع مغزها حدود ۶۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری انرژی دارد؛ بنابراین اضافهکردن مقدار معقولی آجیل به رژیم غذایی روزانه بهسرعت کالری دریافتی شما را بالا میبرد. نکته مهم این است که کالری آجیل همراه با طیف گستردهای از مواد مغذی مفید به بدن میرسد. بخش اعظم کالری آجیل از چربیهای مفید (غیراشباع) تأمین میشود. این چربیها در عین حال که سالم هستند، انرژی بالایی نیز دارند و در حجم کم کالری زیادی را به بدن شما میرسانند.
علاوه بر این، آجیل منبع خوبی از پروتئین گیاهی محسوب میشود. پروتئین موجود در بادام، پسته و سایر مغزها میتواند به ساخت و ترمیم بافتهای عضلانی کمک زیادی نماید؛ این خاصیت برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات بدنی انجام میدهند بسیار مفید خواهد بود؛ چرا که منجر به افزایش وزن به صورت عضلهای و سالم خواهد شد. همچنین، انواع آجیل حاوی ریزمغذیهای مهمی مانند ویتامین E، ویتامینهای گروه B، منیزیم، روی، فسفر، پتاسیم و کلسیم هستند که این مواد مغذی به بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز، تقویت ایمنی و تنظیم متابولیسم کمک میکنند.
علاوه بر این، آجیلها دارای فیبر غذایی قابل توجهی نیز بوده که به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کرده و مانع یبوست میشود. با توجه به این موارد، آجیلها از جمله خوراکیهای عالی برای افزایش وزن تدریجی و سالم برای شما خواهند بود؛ چرا که انرژی مورد نیاز را تأمین کرده و کیفیت رژیم غذایی شما را نیز بهبود میدهند.
چه موقع آجیل بخوریم تا چاق شویم؟
زمان مصرف آجیل میتواند بر میزان کالری دریافتی و تأثیر آن بر اشتها و وزن مؤثر باشد. کارشناسان تغذیه معتقدند اگر هدف شما افزایش وزن است، بهتر است آجیل را به عنوان میانوعدههای پرکالری در برنامه روزانه خود بگنجانید. بهترین زمان مصرف آجیل برای چاق شدن، بین وعدههای غذایی اصلی است. خوردن یک مشت آجیل در فاصله بین صبحانه و ناهار یا میانوعده عصر، به افزایش دریافت کالری کمک میکند، بی آن که اشتهای شما برای وعده بعدی را بهطور کامل کور کند؛ به عنوان مثال میتوانید ساعت ۱۰-۱۱ صبح و مجدداً ۴-۵ بعدازظهر مقداری آجیل میل کنید تا انرژی مضاعفی کسب نمایید.
علاوه بر این، میتوانید قبل از خواب، همراه با صبحانه، قبل و بعد از تمرین ورزشی نیز آجیل مصرف کنید. در حالت کلی، هدف این است که آجیل را به عنوان مکمل کالری در رژیم خود اضافه کنید نه اینکه جای وعدههای اصلی را بگیرد. با گنجاندن ۲-۳ میانوعده کوچک از آجیل در طول روز و در صورت نیاز یک وعده سبک قبل خواب، میتوانید بدون احساس پرخوری بیش از حد، حدود چندصد کالری اضافه دریافت کنید.
مزایای آجیل برای افزایش وزن
اگر به طور منظم از آجیل مصرف کنید، از چندین فایدهی مهم آن بهرهمند خواهید شد. در ادامه، با مهمترین مزیتهای آجیل برای افزایش وزن آشنا میشویم:
1. افزایش انرژی و رفع خستگی
آجیل به دلیل تراکم کالری بالا، منبع عالی تامین انرژی فوری است. یک مشت آجیل میتواند افت انرژی در طول روز را جبران کرده و خستگی را برطرف کند؛ به عنوان مثال، ورزشکاران با خوردن مقداری آجیل قبل یا بعد از تمرین، استقامت بهتری داشته و دیرتر احساس کوفتگی میکنند.
2. بهبود سلامت قلب در حین افزایش وزن
برخی افراد بر این باورند که چاق شدن برابر است با به خطر انداختن سلامت قلب؛ در حالی که آجیلها حاوی چربیهای غیراشباع مفیدی هستند که میتوانند کلسترول LDL (بد) را کاهش داده و سلامت قلب و عروق را حفظ کنند. بنابراین، وزنی که به واسطه خوردن مغزها به دست میآورید، در مقایسه با سایر خوراکیهای پُر چرب، تأثیر منفی کمتری بر میزان چربی خون و قلب شما خواهد داشت.
بیشتر بخوانید : آجیل مشکل گشا چیست
3. افزایش وزن عمدتاً عضلانی نه صرفاً چربی
آجیلها به دلیل پروتئین و مواد مغذی که دارند، در کنار رژیم ورزشی مناسب، بیشتر به ساخت ماهیچهها کمک میکنند تا انباشت چربی ناسالم. دریافت پروتئین، منیزیم و روی از مغزها، به خصوص برای بدنسازان، به فرایند سنتز پروتئین در عضلات و ترمیم بافتها سرعت میبخشد؛ به همین علت وزن اضافه شده به صورت بافت عضلانی بدون چربی خواهد بود.
4. بهبود اشتها و گوارش
برخی افراد لاغر به علت مشکلات گوارشی یا اشتها، نمیتوانند غذای زیادی میل کنند. آجیلها میتوانند به عنوان میانوعدههای کوچک اما پرکالری، بدون پُر کردن بیش از حد معده، کالری زیادی را وارد بدن کنند. علاوه بر این، مغزها سرشار از فیبر هستند؛ به همین علت به بهبود عملکرد رودهها نیز کمک کرده و مانع مشکلات گوارشی خواهند شد.
5. تنوع و قابلدسترس بودن
مزیت دیگر آجیلها آن است که تنوع زیادی دارند و به اشکال مختلف مصرف میشوند. شما میتوانید بنا بر سلیقه از بادام، گردو، پسته، بادام هندی، بادامزمینی، فندق و… استفاده کنید تا از مزایای ترکیب مواد مغذی همه آنها بهرهمند شوید.
جدول کالری و میزان مصرف انواع آجیل
برای برنامهریزی بهتر مصرف آجیل در رژیم چاقی، خوب است با میزان کالری انواع رایج آجیل و همچنین مقدار تقریبی مصرف توصیه شده آشنا شوید. در جدول زیر، به بررسی کالری موجود در هر 100 گرم آجیل خواهیم پرداخت:
| نوع آجیل | کالری در ۱۰۰ گرم | مقدار تقریبی یک وعده (۳۰ گرم) |
| بادام | ≈ ۵۷۶ kcal | ~۳۰ گرم (یک مشت معادل ~۲۳ عدد بادام) |
| گردو | ≈ ۶۵۴ kcal | ~۳۰ گرم (یک مشت معادل ~۶-۷ عدد گردوی کامل) |
| پسته | ≈ ۵۶۷ kcal | ~۳۰ گرم (یک مشت معادل ~۳۰ عدد پسته) |
| بادام هندی | ≈ ۵۵۳ kcal | ~۳۰ گرم (حدود ۱۵ عدد بادام هندی) |
| بادام زمینی | ≈ ۵۶۷ kcal | ~۳۰ گرم (یک مشت کوچک بادام زمینی) |
| فندق | ≈ ۶۲۸ kcal | ~۳۰ گرم (حدود ۲۰ عدد فندق) |
نکات علمی + هشدارهای مصرف آجیل برای چاقی
آجیلها با وجود این که بسیار مفید هستند، اما در هنگام مصرف آنها باید یک سری نکات را بدانید و رعایت نمایید:
- اعتدال در مصرف: روزانه مصرف حدود 30 الی 60 گرم کافی است؛ زیادهروی در مصرف آجیل میتواند منجر به چاقی ناخواسته یا دلدرد و اسهال شود.
- آجیل را باید به صورت میانوعده مصرف کنید؛ در واقع نباید جایگزین یک وعده کامل شود.
- بو دادن آجیل ارزش تغذیهای را چندان تغییر نمیدهد؛ اما نمک زیاد گزینه چندان سالمی نیست.
- در صورتی که به بادام زمینی یا مغزهای درختی آلرژی دارید، باید در مصرف آجیل احتیاط کنید.
- کامل و آرام جویدن آجیل به هضم بهتر آن کمک خواهد کرد.
- برای جلوگیری از اکسید شدن چربیها آجیل را تازه بخرید، در ظرف دربسته و دور از نور و هوا نگهداری کنید.
مقالات ما : فواید آجیل چهار مغز چیست؟
جمعبندی
در پایان، اگر به دنبال یک روش سالم و موثر برای افزایش وزن هستید، آجیلها دوست شما هستند. این خوراکیهای خوشمزه و مغذی با تراکم کالری بالا و سرشار از چربیهای مفید، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی میتوانند به شما کمک کنند تا بدون مصرف غذاهای ناسالم، به وزن دلخواه خود برسید. مصرف روزانه یک تا دو مشت آجیل به عنوان میانوعده بین وعدههای اصلی یا قبل از خواب، چند صد کالری اضافی مورد نیاز بدن را تامین میکند و به مرور زمان باعث افزایش وزن میشود. برای تهیه انواع آجیل و مغزها با بهترین کیفیت و مناسبترین قیمت، از شما دعوت میشود سری به فروشگاه تک زر بزنید.
سوالات متداول
- کدام آجیل کالری بیشتری دارد؟
فندق پرکالریترین آجیل رایج است که حدود ۶۲۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم انرژی دارد.
- برای افزایش وزن روزانه چه مقدار آجیل بخوریم؟
روزانه حدود یک مشت بزرگ (۳۰ گرم) آجیل و در صورت نیاز تا دو مشت (۶۰ گرم). افزون بر غذای معمول توصیه میشود.
- آیا خوردن آجیل قبل از خواب به چاق شدن کمک میکند؟
بله؛ یک میانوعده آجیل پیش از خواب کالری اضافی و پروتئین برای ترمیم عضلات در شب فراهم کرده و به افزایش وزن سالم کمک میکند.
- آجیل خام بهتر است یا بوداده و شور؟
آجیل بوداده (خشک یا روغنی) از نظر ارزش غذایی تفاوت زیادی با خام ندارد، اما آجیل شور به دلیل نمک بالا برای مصرف روزانه توصیه نمیشود.
