مصرف روزانه ۳۰ گرم (معادل یک مشت کوچک) آجیل خام و بدون نمک، نه تنها باعث چاقی نمیشود، بلکه به دلیل پروتئین و فیبر بالا، احساس سیری را تقویت کرده و کاهش وزن را تسریع میکند. کلید موفقیت انتخاب نوع صحیح بادام درختی، گردو و پسته، جدا کردن سهم روزانه در ظرف کوچک و مصرف آگاهانه آنها است. آجیلها با وجود این که بمب انرژی و منبعی غنی از چربی محسوب میشوند، اما در یک رژیم غذایی سالم نقش بسیار پر رنگی را ایفا میکنند. شاید این پارادوکس خوردن چربی برای سوزاندن چربی در مورد هیچ کدام یک از گروههای غذایی به اندازه مغزها و دانهها مصداق نداشته باشد! اما مرز باریک میان بهرهمندی از خواص چربیسوز آجیل و گرفتار شدن در دام کالری مازاد آنها کجاست؟ در ادامه با فروشگاه تک زر همراه باشید تا میزان مصرف آجیل در رژیم غذایی را بررسی کنیم.
آیا مصرف آجیل در رژیم لاغری مجاز است یا نه؟
بله؛ اما به شرط این که یک سری اصول خاص را رعایت کنید. برخی افراد بر این باورند که چون یک مشت آجیل کالری بالایی دارد، پس باید آن را از رژیم لاغری حذف کنیم. اما تحقیقاتی که در این زمینه انجام شده این فرضیه را رد کردهاند. وبسایت معتبر Healthline در مقالهای تحلیلی اشاره میکند:
«اگرچه آجیلها کالری بالایی دارند، اما تحقیقات نشان میدهد که بدن انسان تمام کالری موجود در آنها را جذب نمیکند. بخشی از چربی موجود در آجیل درون دیوارههای فیبری سلول باقی میماند و بدون هضم دفع میشود.»
بنابراین کالری دریافتی واقعی شما ممکن است که تا 20 درصد کمتر از چیزی باشد که روی بسته محصول مینویسند. در نتیجه مصرف آجیل نه تنها مجاز بوده، بلکه اگر هوشمندانه آن را مصرف کنید، شاهد تسریع در کاهش وزن خود خواهید بود.
میزان مصرف آجیل در رژیم لاغری چقدر باید باشد؟
تعیین مقدار مصرف موثر آجیل از جمله مهمترین نکاتی است که باید در رژیم لاغری مد نظر داشته باشید؛ چرا که مرز بین لاغری و چاقی در مصرف آجیل بسیار باریک است. اکثر متخصصان تغذیه و دستورالعملهای رژیمی، واحد استاندارد مصرف روزانه آجیل را یک اونس معادل تقریبی ۲۸ تا ۳۰ گرم تعیین کردهاند. این مقدار 30 گرمی تقریباً معادل یک مشت کوچک است. از لحاظ کالری، این مقدار بر اساس نوع آجیل بین 60 الی 200 کالری انرژی دارد.
مصرف بیش از این مقدار با وجود این که همچنان سالم است، اما میتواند کالری دریافتی روزانهی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد و شما را از حالت کسری کالری (Calorie Deficit) که لازمهی کاهش وزن است، خارج کند. در مجموع، داشتن ترازوی آشپزخانه یا شمارش دانهای در ابتدای رژیم پیشنهاد میشود.
کدام آجیلها برای رژیم لاغری مناسبتر هستند؟
انتخاب نوع آجیل باید بر اساس میزان پروتئین، فیبر و نوع چربی انجام شود. تمامی مغزها مفید هستند، اما برخی از آنها برای رژیم لاغری انتخاب بهتری محسوب میشوند. در جدول زیر بهترین انتخابها برای دوران کاهش وزن را به شما معرفی نمودهایم:
| نام آجیل | دلیل تناسب برای رژیم لاغری و کاهش وزن |
| بادام درختی | این مغز منبع غنی فیبر و پروتئین که بیشترین حس سیری را ایجاد میکند. تحقیقات نشان داده دیوارههای سلولی آن مانع جذب تمام چربیها میشود. |
| گردو | گردو سرشار از امگا-۳ (اسید آلفا-لینولنیک) است که به کاهش التهاب بدن کمک کرده و سلامت متابولیک را بهبود میبخشد. |
| پسته | پسته یکی از کمکالریترین آجیلهاست. فرآیند جدا کردن پوست آن باعث میشود آهستهتر غذا بخورید و مغز زودتر سیگنال سیری را دریافت کند. |
| بادام برزیلی | این بادام منبع فوقالعاده سلنیوم است که برای عملکرد صحیح غده تیروئید و تنظیم متابولیسم بدن مهم است (حداکثر ۲-۳ عدد در روز کافی است). |
| فندق | فندق دارای مقادیر بالای چربیهای غیراشباع است که به بهبود حساسیت انسولینی کمک کرده و از ذخیره چربی شکمی میکاهد. |
بهترین زمان مصرف آجیل در رژیم کاهش وزن
زمانبندی تغذیه از جمله عواملی است که میتواند میزان تأثیرگذاری مواد غذایی را کمتر یا بیشتر کند. در مورد آجیل هدف ما استفاده از خاصیت سیرکنندگی آنهاست تا بتوانیم از پرخوری در وعدههای اصلی جلوگیری نماییم.
مصرف آجیل به عنوان میان وعده
بین صبحانه و ناهار بهترین زمان برای مصرف آجیل است. مصرف پروتئین و چربی سالم در این ساعات باعث میشود که سطح قند خون تا زمان ناهار پایدار بماند و از افت انرژی و هوسهای ناگهانی برای غذا خوردن نیز جلوگیری شود.
مصرف آجیل قبل از تمرین ورزشی
از آن جایی که در آجیلها منیزیم و پتاسیم وجود دارد، یک سوخت عالی برای قبل از ورزش محسوب میشوند که انرژی پایداری به شما میدهند و از خستگی زودرس عضلانی نیز جلوگیری مینمایند.
مصرف آجیل به عنوان تاپینگ سالاد
اگر انواع مغزهای مناسب برای رژیم لاغری را به سالاد در کنار ناهار یا شام خود اضافه کنید، ویتامینهای محلول در چربی مثل A، D، E و K موجود در سبزیجات افزایش پیدا کرده و سالاد شما به یک وعده کامل و سیرکننده تبدیل خواهد شد.
نکته مهم: سعی کنید بلافاصله قبل از خواب حجم زیادی آجیل مصرف نکنید، زیرا هضم چربیها زمانبر بوده و ممکن است کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار دهد.
اشتباهات رایج در مصرف آجیل هنگام رژیم گرفتن
برخی افراد به دلیل مصرف نادرست آجیل نتیجه مطلوبی از آن در کاهش وزن خود نمیگیرند؛ به همین خاطر در ادامه اشتباهاتی که عمدتاً این افراد مرتکب میشوند را مورد بررسی قرار دادهایم:
خوردن آجیل از بستهبندی اصلی
بدترین کاری که میتوانید در رژیم لاغری خود انجام دهید، این است که ظرف بزرگ آجیل یا پکیج اصلی آن را در دسترس خود قرار دهید! از آن جایی که آجیل ترد و خوشمزه است، باعث میشود پدیده خوردن ناآگاهانه (Mindless Eating) رخ دهد. زمانی که مشغول تماشای تلویزیون یا کار هستید و دست در ظرف آجیل دارید، این احتمال وجود دارد که در عرض 10 دقیقه بیش از 500 کالری دریافت کنید.
مصرف آجیلهای شور، بو داده یا روکشدار
آجیلهای بو داده معمولاً حاوی روغنهای افزودنی هستند که کالری را افزایش میدهند. علاوه بر این، آجیلهای شور باعث احتباس آب در بدن شده و وزن کاذب ایجاد خواهند کرد. آجیلهای روکشدار مثل بادام زمینی با روکش پنیری جزو تنقلات ناسالم هستند؛ چرا که قند، نشاسته و افزودنیهای شیمیایی دارند. وبسایت Mayo Clinic توصیه میکند:
«برای حفظ سلامت قلب و کنترل وزن، آجیلهای بدون نمک را انتخاب کنید. شکر، نمک یا شکلات اضافه شده به آجیلها میتواند خواص مفید آنها را خنثی کند.»
عدم توجه به کالری کل روز
برخی افراد بر این باورند چون که آجیل سالم است، پس کالری آن اهمیتی ندارد و آن را به رژیم خود بدون توجه به کالری که دارد اضافه میکنند. به بیان ساده، اگر شما رژیم خود را دارید و ناگهان ۳۰۰ کالری آجیل به آن اضافه کنید، قطعاً چاق خواهید شد. آجیل باید جایگزین منابع کالری ناسالم مثل بیسکویت عصرانه شود؛ نه این که آن را به برنامه غذایی قبلی بدون توجه به میزان کالری که دارد اضافه کنید.
مصرف بیش از حد کرههای آجیلی فرآوری شده
کره بادام زمینی یا کره بادام درختی بسیار مفید هستند اما بسیاری از شرکتها این محصولات را به همراه شکر و روغنهای هیدروژنه عرضه میکنند. علاوه بر این، خوردن کره آجیل از جویدن خود آن بسیار راحتتر است؛ به همین خاطر احتمال زیادهروی در آن بسیار بالاست.
جمعبندی نهایی درباره مصرف آجیل در رژیم لاغری
در نهایت باید گفت که آجیلها ابزاری قدرتمند و موثر برای کاهش وزن محسوب میشوند؛ به شرط این که در مصرف آن زیادهروی نکنید و به نکاتی که در این مقاله بررسی شد توجه داشته باشید. انتخاب نوع خام و بدون نمک، رعایت سقف مصرف ۳۰ گرم در روز و جایگزین کردن آن با میانوعدههای بیارزش از جمله مهمترین نکاتی است که باید بدانید. چنانچه تصمیم به خرید آجیل باکیفیت مناسب لاغری دارید، از شما دعوت میشود از محصولات موجود در مجموعه تک زر دیدن فرمایید.
سوالات متداول
۱. آیا خوردن کره بادام زمینی باعث چاقی میشود؟
خیر، اگر نوع طبیعی بدون شکر و روغن افزوده و به اندازه حداکثر ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری مصرف شود، به دلیل پروتئین بالا به کاهش اشتها کمک میکند.
۲. آجیل خام بهتر است یا بوداده؟
آجیل خام قطعاً بهتر است. حرارت دادن زیاد میتواند باعث اکسید شدن چربیهای مفید و کاهش ویتامین E شود. همچنین، آجیلهای بوداده معمولاً حاوی نمک و افزودنی هستند.
۳. آیا بادام هندی چاقکنندهترین آجیل است؟
بادام هندی کربوهیدرات کمی بالاتری نسبت به گردو یا بادام درختی دارد، اما چاقکننده نیست. مشکل اصلی خوشخوراک بودن و بافت خامهای آن است که کنترل حجم مصرف را دشوار میکند.
۴. آیا خیس کردن آجیل قبل از مصرف تاثیری در لاغری دارد؟
خیس کردن آجیل باعث کاهش اسید فیتیک و فعال شدن آنزیمها میشود که هضم را آسانتر و جذب مواد مغذی را بهتر میکند، اما تاثیر مستقیم و چشمگیری بر کالری آن ندارد.
۵. آیا میتوانم همه سهم آجیل روزانهام را یکجا بخورم؟
بله، اما تقسیم کردن آن در دو نوبت مثل صبح و عصر انتخاب بهتری برای کنترل قند خون و جلوگیری از گرسنگی در طول روز است.
