کلسیم از جمله عناصر ضروری برای سلامت استخوانها، دندانها، عملکرد عصبی، انقباض عضلات و انتقال پیامهای عصبی محسوب میشود. لبنیات در رژیم غذایی مرسوم به عنوان معروفترین منبع کلسیم شناخته میشود؛ اما روند روزافزون گیاهخواری، حساسیت به لاکتوز یا تمایل به تنوع غذایی باعث شده که بسیاری از افراد برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن خود سراغ خشکبار بروند. اما کدام خشکبار کلسیم بیشتری دارد؟ اگر علاقهمندید با بهترین منابع طبیعی کلسیم در خشکبار آشنا شوید، از شما دعوت میکنیم در ادامه این مقاله با تک زر همراه باشید.
کدام خشکبار بیشترین میزان کلسیم را دارد؟
بر اساس پایگاه داده USDA، بادام حدوداً 234 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم دارد و در صدر منابع خشکبار غنی از کلسیم قرار میگیرد. علاوه بر بادام، تاهینی (خمیر کنجد) نیز دارای میزان قابل توجهی از کلسیم (حدوداً 427 میلیگرم در هر 100 گرم) است.
علاوه بر بادام و تاهینی، سایر خشکبار نظیر فندق (114 میلیگرم)، پسته (110 میلیگرم)، گردو (98 میلیگرم) و بادام زمینی (90 میلیگرم) کلسیم دارند. همچنین، کنجد به ویژه به صورت ارده، از جمله غنیترین منابع گیاهی کلسیم به حساب میآید که اغلب آن را نادیده میگیرند.
مقایسه میزان کلسیم در انواع خشکبار محبوب
در جدول زیر به مقایسه میزان کلسیم در انواع خشکبار محبوب میپردازیم:
| خشکبار | کلسیم (mg/100g) | سایر مواد مفید | توضیحات |
| بادام | ۲۳۴ mg | منبع پروتئین، فیبر، ویتامین E | جذب بالا، توصیه برای مصرف روزانه ۳۰–۵۰ گرم |
| تاهینی (کنجد) | ۴۲۷ mg | منبع عالی کلسیم، آهن، منیزیم | استفاده در سس و هوموس |
| فندق | ~۱۱۴ mg | ویتامین E، آنتیاکسیدان | همراه با سایر مغزها |
| پسته | ~۱۱۰ mg | پروتئین، پتاسیم، فیبر | میانوعده محبوب |
| گردو | ~۹۸ mg | امگا۳، آنتیاکسیدان | مناسب برای سلامت قلب |
| بادامزمینی | ~۹۰ mg | اقتصادی و پرتأثیر | برای تنقلات روزانه |
بهترین خشکبار برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن
بادام، ارده کنجد، فندق، پسته و گردو به عنوان بهترین خشکبار برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن شناخته میشوند:
۱. بادام؛ ترکیبی از کلسیم، جذب بالا و طعم دلپذیر
هر 100 گرم بادام حدوداً 234 الی 269 میلیگرم کلسیم دارد. علاوه بر این، بادام منبع بسیار خوبی از منیزیم، فسفر، فیبر و ویتامین E محسوب میشود که تمامی این موارد به سلامت استخوان و عملکرد عضلانی کمک شایانی خواهند کرد. یکی از مهمترین نکاتی که باید در مورد بادام بدانید، این است که قابلیت جذب بالای کلسیم آن نسبت به بسیاری از منابع گیاهی دیگر بیشتر است. طبق مطالعات منتشر شده در پایگاه PubMed Central و USDA، مصرف منظم بادام نقش مؤثری در پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی دارد.
مصرف 30 الی 50 گرم بادام معادل یک مشت در طول روز میتواند حدود 70 الی 130 میلیگرم کلسیم بدن شما را تأمین نماید. پیشنهاد میشود بادام را بهصورت خام یا خیسکرده، داخل سالاد، همراه ماست یا به شکل کره بادام مصرف نمایید. اگر بهدنبال یک میانوعده سالم و مغذی هستید، خرید بادام باکیفیت میتواند یکی از بهترین انتخابها برای حفظ سلامت بدن، بهویژه سلامت استخوانها باشد.
۲. تاهینی (ارده کنجد)؛ غنیترین منبع گیاهی کلسیم
هر 100 گرم ارده حدوداً 400 الی 450 میلی گرم کلسیم دارد. تاهینی از دانه کنجد آسیاب شده تهیه میشود و علاوه بر کلسیم، منبعی غنی از منیزیم، آهن، چربیهای مفید و پروتئینهای گیاهی است. بزرگترین مزیت ارده را میتوان قابلیت ترکیب آسان با انواع غذاها، سس، صبحانه و دسرها دانست. پیشنهاد میشود روزانه 1 الی 2 قاشق غذاخوری (حدود 30 گرم) در کنار شیره خرما یا خرما، ارده مصرف کنید تا 120 میلی گرم کلسیم وارد بدن شما شود. منابع تغذیهای معتبر مانند Harvard Nutrition و NAL (کتابخانه ملی کشاورزی ایالات متحده) ارده را یکی از مؤثرترین منابع کلسیم برای وگانها میدانند.
بیشتر بخوانید :با خواص آجیل چهار مغز برای مردان آشنا شوید
۳. فندق، پسته و گردو؛ خشکبار مکمل برای تنوع و تقویت جذب کلسیم
میزان کلسیم موجود در این سه مغز در مقایسه با بادام و ارده کمتر است، اما مصرف آنها میتواند در تکمیل نیاز روزانه بدن شما نقش موثری را ایفا کند:
- فندق: هر ۱۰۰ گرم، حدود ۱۱۴ میلیگرم کلسیم دارد و منبعی سرشار از ویتامین E و آنتی اکسیدان است.
- پسته: با ۱۱۰ میلیگرم کلسیم در ۱۰۰ گرم، یکی از مغزهای متعادل با پروتئین بالا و چربی مفید است.
- گردو: حدود ۹۸ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم دارد و مزیت اصلی آن، وجود امگا-۳ گیاهی است.
قابل ذکر است که ترکیب این سه مغز با بادام یا کنجد نه تنها باعث میشود طعم مطلوبتری را تجربه نمایید، بلکه موجب افزایش تنوع مواد مغذی جذبشده نیز خواهد شد. پیشنهاد میشود که هر یک از این مغزها را در طول روز 10 الی 20 گرم، بهصورت ترکیبی با صبحانه، در میانوعده یا در کنار میوههای خشک نظیر انجیر یا کشمش مصرف نمایید. اگر به دنبال تهیه مغزهای مقوی با قیمت مناسب هستید، خرید فندق ارزان و تازه میتواند گزینهای اقتصادی و مغذی برای برنامه تغذیه روزانه شما باشد.
کلسیم طبیعی در خشکبار؛ چه خشکباری برای شما مفیدتر است؟
در ادامه، خشکبار مناسب برای دریافت کلسیم را بر اساس افراد مختلف با شرایط متفاوت دستهبندی کردهایم:
۱. مناسبترین خشکبار برای کودکان و نوجوانان
کودکان در دوران رشد به کلسیم بیشتری نیاز دارند؛ چرا که در این دوره استخوانسازی، رشد دندانها و شکلگیری ساختار عضلانی رخ میدهد و تمامی این موارد نیازمند دریافت منظم و کافی کلسیم هستند. برای این گروه سنی، ترکیب بادام خام، فندق و کنجد میتواند بسیار مفید باشد. بادام به علت بافت نرم و طعم ملایم خود برای کودکان گزینهای عالی محسوب میشود. پیشنهاد میشود بادام آسیاب شده را با ماست یا شیر ترکیب نمایید یا این که از ترکیب ارده و شیر به عنوان صبحانه مقوی برای کودکان خود بهره ببرید.
۲. بهترین خشکبار برای گیاهخواران و وگانها
افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند، باید منابع جایگزین کلسیم را در رژیم خود بگنجانند. خشکباری مانند بادام، کنجد، دانه چیا و تاهینی (خمیر کنجد) سرشار از کلسیم هستند و برای گیاهخواران منبع مطمئنی به شمار میروند. جذب کلسیم زمانی بهتر اتفاق میُفتد که این مواد با منابع ویتامین D نظیر نور آفتاب یا مکملها ترکیب شوند.
۳. خشکبار مفید برای سالمندان و افرادی بالای 50 سال
در اثر افزایش سن، توانایی بدن برای جذب کلسیم کاهش پیدا خواهد کرد و به تبع خطر پوکی استخوان نیز افزایش مییابد. استفاده روزانه خشکبار نظیر بادام، کنجد و پسته میتواند در این دوره بسیار کمککننده باشد. در این سنین، ترکیب خشکبار با منابع منیزیم و ویتامین K2 (مثل آووکادو و سبزیجات برگدار) نیز توصیه میشود تا کلسیم بهتر در استخوانها تثبیت شود.
۴. خشکبار مناسب برای افراد در معرض پوکی استخوان یا کمبود کلسیم
زنانی که در سنین یائسگی قرار دارند، افراد با سابقه خانوادگی پوکی استخوان یا کسانی که رژیمهای محدودکننده دارند، باید به جذب کافی کلسیم توجه ویژه داشته باشند. مصرف مداوم خشکبار غنی از کلسیم، مانند بادام، کنجد و فندق، در کنار مکملهای تجویز شده توسط پزشک، میتواند به پیشگیری از کاهش تراکم استخوانی کمک کند. پیشنهاد تک زر به شما این است که از ترکیب اسموتی شیر بادام خانگی با تاهینی و موز بهره ببرید؛ این ترکیب یک نوشیدنی مفید و غنی از کلسیم برای شما خواهد بود!
۵. خشکبار مناسب برای افراد با بیماریهای خاص یا محدودیتهای غذایی
اگر دچار مشکلات کلیوی، دیابت یا رژیمهای خاص نظیر رژیم کتونیک یا فاقد گلوتون هستید، باید انتخاب خشکبار را با دقت بیشتری انجام دهید. به عنوان مثال، بیماران کلیوی باید در مصرف بادام و فندق تعادل را رعایت کنند تا از تجمع فسفر و اگزالات جلوگیری شود. در بیماران دیابتی، گردو و پسته به دلیل شاخص گلیسمی پایین و چربیهای مفید، مناسبتر هستند.
جمعبندی
خشکبار، فراتر از یک میانوعده سالم و انرژیبخش، میتواند یکی از مؤثرترین منابع طبیعی تأمین کلسیم باشد؛ بهویژه برای افرادی که لبنیات مصرف نمیکنند یا در معرض کمبود این ماده معدنی حیاتی قرار دارند. در میان انواع خشکبار، بادام و تاهینی (خمیر کنجد) بیشترین مقدار کلسیم را در هر وعده مصرفی دارا هستند و گزینهای بسیار ارزشمند برای حفظ سلامت استخوانها، دندانها و عملکرد عضلات محسوب میشوند. با این حال، نکته مهم صرفاً مقدار کلسیم موجود نیست، بلکه نحوه جذب آن در بدن نیز نقش تعیینکنندهای دارد. همراهسازی خشکبار با منابع ویتامین D، منیزیم و چربیهای سالم میتواند تأثیرگذاری آن را افزایش دهد. برای خرید خشکبار ارزان با بهترین کیفیت میتوانید از محصولات موجود در تک زر دیدن فرمایید.
سوالات متداول
برای دریافت کلسیم چه مقدار بادام باید مصرف کنم؟
۳۰–۵۰ گرم (معادل یک مشت کوچک)، حدود ۷۰–۱۲۰ mg کلسیم و پروتئین کافی دارد.
ایا باید خشکبار را با لبنیات ترکیب کنم؟
بله! حضور چربی و ویتامین D سبب افزایش جذب کلسیم میشود.
خیس کردن خشکبار چه تأثیری دارد؟
کاهش فیتات و افزایش جذب مواد معدنی از جمله کلسیم و منیزیم را به دنبال دارد.
افراد مبتلا به سنگ کلیه چه خشکباری باید مصرف کنند؟
به دلیل احتمال رسوب کلسیم، قبل از افزایش مصرف با پزشک مشورت شود.
